大米，是我们生活中最常见的、也最不可缺少的主食，但是，大米究竟有哪些营养、什么样的大米才最有营养，可能大多数的人就不太了解了。

众所周知，大米是由稻谷加工得到的。稻谷（包括小麦等谷类）由谷皮、糊粉层、胚乳和谷胚四部分组成，如图所示。

谷皮：为谷粒的最外层，主要由纤维素、半纤维素等组成，含有一定量的蛋白质、脂肪和维生素，含较多的矿物质；

糊粉层：位于谷皮与胚乳之间，由厚壁细胞组成，纤维素含量较多，并含有较多的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，有较高的营养价值。如谷类加工碾磨过细，会将大部分营养素损失掉；

胚乳：是谷类的主要部分，含有大量淀粉和较多的蛋白质、少量的脂肪与矿物质；

谷胚：位于谷粒的一端，富含蛋白质、脂肪、矿物质、B族维生素和维生素E。谷胚在加工时容易损失。

谷类的营养成分及其分布情况【注】，详见下表：

蛋白质：大约7-12%，富含于谷胚中，糊粉层与胚乳中也含量较多；

脂肪：2-3%，富含于谷胚中，糊粉层中也含有较多；

淀粉：含量最高，在70%以上，这是胚乳的主要成分；

矿物质：大约1.5-3%，富含于谷胚中，谷皮与糊粉层中含量也较多；

维生素：谷类是膳食中B族维生素的重要来源，如维生素B1、维生素B2、烟酸、泛酸、吡哆醇等，主要分布于谷胚和糊粉层中。

谷类加工有利于食用与消化吸收，但是由于蛋白质、脂肪、纤维素、矿物质和维生素主要存在于谷粒表层和谷胚中，故加工精度越高，营养素损失就越多。影响最大的是维生素、矿物质与纤维素。糙米只是去除掉谷壳之后的“浅黄米”，保留了谷皮、糊粉层、胚乳与谷胚，营养素基本上没有损失。

将糙米用碾米机碾削、摩擦，使皮层和胚乳分离，然后再进行刷米、去糠、去碎、晾米等处理，这样得到的就是精米。精米去除了谷皮、糊粉层甚至谷胚，基本上只保留了胚乳，也就是说，大米中除了淀粉与部分蛋白质以外的维生素、纤维素与矿物质等营养素，都被加工掉了。

从营养的角度来讲，精米远远不如糙米，甚至可以说，精米其实只是提供了能量。从升糖指数来看，精白米饭的升糖指数为84（跟绵白糖差不多），而糙米饭的升糖指数只有56，两者差别这么大，其原因也在于此。日常生活中，如果我们的主食以细粮（精米精面）为主，不仅营养不均衡，而且还会如“克里威法则”所描述的那样，一二十年后会患上心脏病和糖尿病等代谢类疾病。因此，我们一定要在饮食上注意粗粮细粮搭配，来弥补精米精面的营养缺失。

责任排版：糖护士－小宋

图片来源：摄图网、糖护士