什么是最佳的运动方式
运动对于人体的益处可能早已为人们所熟知—强身健体、抵御疾病、延年益寿，降糖、降压、降脂，降低心脑血管风险等。但是，当您接触到一位一向坚持运动的人，无论他是一个普通人还是糖尿病人，您都可以从他的言谈、语气、态度、神情中，读到一种快乐，而这种快乐其实反映了他的身心健康。
运动就算是对于一位身体极度不良的人，不仅能够改善他的健康，还可以改善他的精神。运动让人们在面对疾病、面对衰老的时候表现出来一种超乎他们状态吸引人的精神光芒。
假如您从事某项运动，是基于健康、兴趣还是社交呢？可能这几种是兼而有之的。人们从运动中的获益是多维度的，既有身体的获益，也有精神的获益，所以说运动是一种有利于身心的方式。所谓身心，身就是生理，心就是精神。当然，一个人在拥有强健体魄的同时，有一个健康的心灵将会使我们生活的幸福度大幅度提高，也有利于个人、家庭和社会关系有一个更好的人际生态。没有人愿意跟一个整天忧心忡忡的人打交道，大家都渴望看到阳光的、积极向上的人，渴望从他们的精神世界中获取能量。
那么，我们肯定会想知道，到底哪些运动方式对身体健康，振奋人的精神或使人心情愉悦更有效呢？
2016年英国发布了一项调查，这项调查的样本人数达8万，追踪时间长达10年，目的是为了了解不同运动方式和全因死亡率的关系。
（全因死亡率就是“所有死因的死亡率”，是指一定时期内各种原因导致的总死亡人数与该人群同期平均人口数之比。分母是某段时间内的人口总数；分子是在该段时间内所有死亡人数，不论任何原因导致的死亡，都算作死亡人数，作为分子。其公式为：全因死亡率=某人群某年总死亡人数/该人群同年平均人口数*K（K=100%）全因死亡率是用来衡量某时期人群因病、伤死亡危险大小的指标。）
结果如上图所示，排第一名的是挥拍类运动，如网球、羽毛球等运动，它能降低47%的全因死亡率水平，遥遥领先第二名和第三名。排第二名的是游泳，降低28%的全因死亡率水平。排第三名的是有氧体操，降低27%的全因死亡率水平。
降低心血管疾病死亡风险的前三名的也是这三类运动。
挥拍类运动能够降低56%心血管疾病死亡的风险，游泳和有氧体操分别能降低41%和36%心血管疾病死亡的风险。
小结：从这项研究中可以看出挥拍类运动对身体的益处最佳，但也不能否认其他运动方式。原因可能是挥拍类运动属于比较综合的全身运动，结合了心肺耐力、肌肉力量和耐力、协调性、柔韧性等身体要素，还需要掌握相应的动作技能。由此可见，运动越全面，越有利于达到强身健体、预防疾病的作用。即便是做一些日常的个人性运动，也要注意运动的全面性，比如仅仅走路可能不太够，也要结合上肢的、腰腹的运动，或结合变换速度的方式，俗话说忽快忽慢的，像挥拍类运动就是快慢结合，走路、慢跑等都可以快慢结合，这样能够达到更好的效果。
医学权威期刊《柳叶刀》最近发表了一项研究，对这个问题给出了答案。
他们从这120万人的日常里，一共识别出75种运动，为了方面统计，他们将这些运动分为8大类，分别是团队运动、骑单车、有氧体操或者健身房运动、跑步或慢跑、休闲运动、冬季项目或水中运动、散步和做家务。
首先明确一点，在总人群中，他们的统计结果显示，只要运动，精神健康状况就会好一些。
上图是在总人群中运动与不运动的人过去一个月内心理有负担的天数对比，橘黄色的柱代表过去一个月内不运动的人群，蓝色柱代表过去一个月内运动的人群，从图中我们看出，两者的差距还是挺明显的。
上图是在被诊断过抑郁障碍的人群中运动与不运动的人过去一个月内心理有负担的天数对比，结果也是挺明显的，运动比不运动强。
小结：在平时的生活和工作中，您很容易发现身边运动的人精神状态更好，精力更加充沛。即使在抑郁障碍的人群中，如果有运动，精神负担也能减轻不少。所以，为了更好的精神状态，尽量要去参与运动。
什么运动最能提升精神状态呢？
研究者通过数据分析发现，对于普通人来说，最能提升精神状态的前三类运动是：团队运动（如足球、篮球）、骑单车、有氧体操或健身房运动。如下图所示，横坐标代表精神状态，越靠右代表精神状态越好，纵坐标代表运动类型。
如下图所示，对于抑郁障碍人群来说，最能提升精神状态的前三类运动中，前两名也是团队运动和骑单车，但第三名是休闲运动，这里的休闲运动指的是单纯为了休闲放松而进行的集体运动，比如说一起打篮球但不计分。因为集体活动本身对治疗抑郁障碍有帮助，这也就能解释它为什么能排在有氧或健身房运动前面。
可以说，《柳叶刀》这项研究非常实用，如果您想通过运动来缓解精神压力，直接按图中的排名选择运动方式，排名越靠前的运动对于缓解精神压力效果最好。
小结：团队运动如篮球、足球等涉及到人际交往，在人际交往中可以获得精神上的愉悦和快乐，运动本身也具有这样的作用。团队运动加强了人际交往，同时也锻炼了身体，其实是1+1>2的效果。骑单车有固定的与非固定的，骑固定的单车时可以听着音乐或看着电视，可在健身房骑，也可在家里骑，而骑非固定的单车可以接触到变换的环境与风景，对人的精神是一种很好的放松。有氧体操可自己做也可跟大家一块做，如果您平时有做有氧体操，跳完后身心会很舒服。健身房运动如举哑铃练器械等力量训练“也称撸铁”，当您跟钢铁“较劲”的时候，身体中的压力和情绪得到了释放。休闲运动是寓休闲于运动，寓运动于休闲，同时又兼具社会性，因此鼓励大家多参与集体活动，集体旅游或打球，或多个家庭的聚会兼打球。
知道了哪些运动能更好地提升精神状态后，我们来看看每次锻炼多久，每周锻炼几次效果比较好。很多人的看法是运动时间越长、运动量越大越好。但《柳叶刀》的这项研究，否定了这种看法。研究者发现，每次运动45-60分钟，每周运动3-5次，对于提升精神状态，效果比较好。
如下图所示，横坐标代表每次运动的时间，纵坐标代表过去一个月精神负担的天数，曲线往下走代表精神负担降低，往上走代表精神负担加重。大部分运动在45-60分钟时，精神负担是比较低的，低于45分钟，效果减弱，超过60分钟，精神负担反而增加。但是，如团体运动和休闲运动，当运动时间更长些时，精神负担更低。
因此，一般每次运动45-50分钟对于减轻精神负担效果比较好，每周运动几次合适呢？如下图所示，横坐标代表过去一个月运动的次数，纵坐标代表过去一个月精神负担的天数，从图中可以看出，大部分运动在每个月运动12-20次时对于减轻精神负担是比较好的，相当于每周运动3-5次。运动次数过少或过多对于减轻精神负担都不利。
《柳叶刀》发表的最新研究，帮我们找到了最能提升精神状态的运动方式。总的来说，团队运动、骑单车、有氧体操和健身房运动，都是帮助我们改善情绪、减少精神负担的最佳方式。运动时间不是越久越好，每次运动45-60分钟，每周运动3-5次，效果最佳。
文章前半部分我们提到的挥拍类运动、游泳和有氧体操，能有效降低全因死亡率和心血管疾病死亡风险。
无论您是为了提升精神状态，改善情绪，还是为了保持或促进身体健康，运动都是很好的方式，并不是说非要选择团队运动或挥拍类运动，有时候有些运动受到某些因素和条件的限制，比如说有人想游泳，但家附近没有游泳池，他或许可以去找一个比较远的游泳池，但这样时间成本就比较高，可能会让他难以坚持。以上的排名都是相对的，排名靠前的运动在减少精神负担方面效果较好，可能在某些方面有一定的局限性。对个人而言，适合自己的运动就是最好的运动，找到自己感兴趣的运动，能够长期坚持就显得难能可贵。
运动的精神效果容易被人忽视，却是决定一个人健康和幸福的关键，一个人想要幸福，需要有一个乐观的精神世界，而乐观的精神世界，可能是建立在一个比较好的健康状态下。今天睡觉好点，明天情绪可能就会好点，今天去运动了，明天可能看所有的事物都是充满阳光的，这种就是运动对人精神的改善，所以如果您想要有良好的精神状态，请您今天不妨做一些哪怕是简单的但稍微有一些出汗或心跳加快的运动，如果您是运动爱好者，可以选择去打球、游泳或骑单车，也可以选择跟朋友聚会的同时进行运动，不仅锻炼了身体，也有助于您建立牢固的社会关系。当您运动时您能够正真体会到一种精神家园，精神家园是一种愉悦的，可以让人满怀希望去憧憬的状态，一旦进入到精神家园，那一刻您就忘记了生活中所有的沮丧和困难，心中会充满愉悦、满足和安全感。
文章来源：北京协医惠康
责任排版：糖护士-小宋
图片来源：摄图网、北京协医惠康
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